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L’ alimentazione in menopausa

L’alimentazione in menopausa è fondamentale perché tra i primi disagi di questa fase della vita di una donna c’è l’aumento di peso. L’aumento del peso corporeo, in genere accompagna le donne in menopausa.

La carenza di estrogeni provoca il rallentamento del metabolismo e aumenta l’appetito. Il grasso si posiziona in zone diverse, soprattutto intorno alla vita e provoca l’aumento di rischio di malattie cardio circolatorie.

Le più recenti linee guida della Società Internazionale della Menopausa consigliano:

  • riduzione delle calorie
  • aumento dell’attività fisica regolare
  • consumo di alimenti ricchi di sostanze per il controllo della sintomatologia della menopausa

 

La dieta e l’alimentazione in menopausa.

Una dieta corretta e sana contrasta l’aumento di peso.

Gli alimenti ad azione terapeutica servono soprattutto per migliorare soprattutto la frequenza e l’intensità delle vampate di calore.

Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare:

  • alimenti integrali più ricchi di fibra alimentare
  • vitamine
  • sali minerali.

 

Ecco le linee guida per ottenere il massimo dalla giusta alimentazione in menopausa.

  • La cottura. Di sicuro la cottura a vapore è la migliore.
  • I condimenti. Si deve privilegiare il condimento con olio extravergine di oliva.
  • Porzioni e portate. Meglio il piatto unico, che molte portate, le porzioni devono ridursi
  • La frutta. Sempre, meglio se consumata alla mattina o come spuntino, meglio scegliere quella di stagione, colorata e povera di zuccheri.
  • Alimenti vari. la varietà dieta è fondamentale, ma niente grassi in eccesso e i cibi troppo salati
  • acqua almeno 25 ml di acqua per kg corporeo
  • via libera alle spezie.
  • Un bicchiere di vino va bene, con moderazione, meglio rosso, ricco di resveratrolo, un potente antiossidante.

Quali alimenti scegliere?

I cibi ricchi di ormoni naturali sono:

  • i semi di lino
  • il tofu
  • la salvia
  • il finocchio
  • il riso integrale
  • i fagioli
  • il rafano
  • il the verde.
  • cioccolato, però extrafondente, per favorire il buon umore e l’equilibrio metabolico.

 

Mangiare una sana alimentazione in menopausa

Seguire una dieta sana ed equilibrata e perdere peso in eccesso può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della menopausa , come:

  • stanchezza
  • vampate di calore
  • ridurre il rischio di problemi cardiaci
  • problemi ossei.

È importante mangiare una grande varietà di cibi, nelle giuste quantità, per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.

Includere alimenti che sono buoni per le ossa

Dopo aver attraversato la menopausa, le tue ossa inizieranno a perdere densità. Questo può renderli più deboli nel tempo, quindi è importante assicurarsi di assumere abbastanza calcio e vitamina D, che sono vitali per la salute delle ossa.

Calcio

Le fonti di calcio includono:

  • latticini come latte, formaggio e yogurt
  • prodotti a base di soia con aggiunta di calcio
  • verdure a foglia verde
  • alcune noci e semi, tra cui mandorle, noci del Brasile e semi di sesamo
  • pane e qualsiasi cosa fatta con farina fortificata
  • pesce dove mangi le ossa, come le sardine in scatola

Vitamina D

Le fonti di vitamina D includono:

  • luce solare (solo durante la primavera e l’estate)
  • pesce azzurro (ad esempio salmone, sgombro, aringa, sardina)
  • tuorli d’uovo
  • carne rossa
  • fegato
  • prodotti fortificati con vitamina D

Durante l’autunno e l’inverno, si può pensare di assumere un integratore vitamina D. Puoi acquistarli in farmacia. Se sei preoccupata per i tuoi livelli di vitamina D, puoi passare in farmacia per la MOC o puoi parlare con il tuo medico di avere un esame del sangue per controllarli. In alcuni casi, potrebbe essere prescritto un supplemento di vitamina D a più alte dosi.

 

Obiettivo per almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno

Frutta e verdura sono una fonte vitale di vitamine e minerali.

Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno.

Basare i pasti con cibi amidacei

Gli alimenti amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo della nostra dieta.

Le patate, ad esempio, sono un’ottima fonte di amido e fibra. Lascia le bucce dove possibile per ottenere più fibre .

Prova a scegliere varietà integrali o integrali di cibi amidacei, come riso integrale, pasta integrale e pane integrale. Contengono più fibre e solitamente più vitamine e minerali rispetto alle varietà bianche.

 

Perché le proteine ​​sono importanti

Le proteine ​​svolgono un ruolo fondamentale nell’aiutare il corpo a riprendersi da malattie e infezioni.

Il pesce è una buona fonte di proteine ​​e contiene anche molte vitamine e minerali.

  • il salmone
  • lo sgombro
  • le sardine, sono ricchi di acidi grassi omega-3.

Dovresti mangiare:

  • almeno 2 porzioni di pesce alla settimana
  • Può essere fresco, congelato o in scatola, ma ricorda che i pesci in scatola e affumicati possono spesso essere ricchi di sale.
  • Scegli le varietà vendute in olio piuttosto che in salamoia.

La carne è un’altra buona fonte di proteine. È anche una delle principali fonti alimentari di vitamina B12 e ricca di altre vitamine e minerali.

Scegli tagli magri di carne e pollame senza pelle quando possibile per ridurre il grasso.

Inoltre, utilizzare metodi di cottura più salutari, ad esempio grigliare e cuocere a vapore anziché friggere.

fonti di proteine alternative:

  • Uova
  • Legumi
  • Fagioli
  • Noci
  • tofu

Le noci semplici e non salate sono ad alto contenuto di fibre e proteine, ma contengono anche molti grassi insaturi. Ciò significa che sono ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione.

 

Ridurre i grassi, lo zucchero e il sale

I grassi sono essenziali, ma troppo grasso saturo può aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Troppo sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Consumare regolarmente cibi e bevande ricchi di zuccheri aumenta il rischio di obesità.

Scopri di più sulla riduzione della quantità di grassi saturi , sale e zucchero nella tua dieta chiedi ai farmacisti o al nutrizionista.

 

L’alimentazione in menopausa potrebbe ridurre i sintomi e aiutare a superare i momenti difficili di questo periodo di grosso cambiamento.

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La Farmacia Di Mattei Di Matteo è composta da Farmacisti che con cadenza settimanale scrivono articoli riguardanti la salute, con lo scopo di informare e aggiornare gli utenti.