COVID-19 fase 3: 4 regole per uno stile di vita corretto

Covid-19 fase 3 e stile di vita

Il Covid-19 prevede che anche nella fase 3 si dovranno rispettare le regole per un corretto stile di vita. Le conseguenze hanno avuto ed hanno un impatto molto importante sul cambiamento dello stile di vita, che inevitabilmente include: attività motoria, abitudini alimentari, fumo e alcol.

Nonostante tutto seguire uno stile di vita equilibrato è molto importante per prevenire il rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori e le malattie respiratorie croniche.

Quali sono i consigli per seguire uno stile di vita corretto?

Ecco le 4 regole da seguire per uno stile di vita corretto

corretta alimentazione
regolare attività fisica
niente fumo
no consumo di alcol

1. Seguire una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è importante. Mangiare in modo corretto include la qualità, la quantità, la varietà degli alimenti, per avere un apporto equilibrato e completo di nutrienti indispensabili al funzionamento dell’organismo. Si devono assumere tutti i diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati, meglio in combinazioni per un completo apporto energetico con specifici nutrienti. L’apporto calorico giornaliero degli alimenti deve seguire questo schema: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30%.

A cosa serve una corretta alimentazione? Una corretta alimentazione serve a:

Alla salute
evitare carenze nutrizionali
avere energia e nutrienti per le funzioni dell’organismo
evitare aumento di peso
prevenire malattie croniche favorite anche dall’eccesso di peso

Ecco qualche dritta per una corretta alimentazione

mangiare insieme, i bambini vanno coinvolti nella preparazione, il pasto seduti a tavola è un momento di aggregazione con la famiglia
Per mantenere il peso. Niente sale( Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale), servire porzioni a tavola, limita l’uso di grassi (l’olio extravergine di oliva in moderata quantità), niente bevande zuccherate e gassate, limita bevande alcoliche, niente dolci
alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi, ma anche con equilibrate quantità di pasta, riso e pane (meglio se integrali) e di alimenti di origine animale (pesce e carni bianche da preferire, latte e derivati, uova e, in minore quantità, carni rosse e salumi)
esposizione solare per almeno 10-15 minuti al giorno (balcone, finestra, terrazzo) per favorire la sintesi di vitamina D, indispensabile, insieme al calcio, per rafforzare le ossa e presente anche in alcuni alimenti soprattutto di origine animale (alcuni tipi di pesce, uova, funghi)

Tutti i punti utili per una corretta alimentazione

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l)
Limita l’uso di sale e di zucchero, di bevande zuccherate e meglio astenersi dal bere alcolici
Consumare fibra alimentare, cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali, i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana
prima colazione, con latte o yogurt e un prodotto da forno, ed evita di saltare i pasti
5 porzioni minimo al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti.
pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato
carni bianche, limitando quello di carni rosse
l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare. Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi.
cottura a vapore, alla piastra, al cartoccio

2. Attività Fisica regolare

Camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. Tutti a qualsiasi età possono fare 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno per la salute.

Stare a casa per periodi prolungati può esporre ai rischi per la salute dovuti alla sedentarietà. L’attività fisica infatti riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno.

Quindi cerchiamo di mantenere uno stile di vita attivo.

Quali sono i suggerimenti dell’OMS sul movimento nei bambini

i neonati (sotto l’anno di vita almeno 30 minuti a pancia in giù al giorno).
i bambini di 1-2 anni. Hanno bisogno di almeno 3 ore di movimento anche non consecutive, ma soprattutto non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora alla volta o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Niente televisione, video fino a 1 anno e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un’ora al giorno davanti allo schermo.
i bambini di 3-4 anni, almeno 3 ore di movimento (anche non consecutive) impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata.
bambini e adolescenti: 5-17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana( intensità moderata-vigorosa).

Le attività vanno organizzate insieme ai bambini, stabilendo le regole del gioco per condividere un momento ludico e guadagnare benefici per la salute.

Quale attività fisica è meglio per gli adulti?

E’ importante pianificare l’attività fisica giornaliera e sconfiggere la sedentarietà. Le indicazioni dell’OMS che dicono che in una settimana si devono poco meno di 3 ore di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure 1 ora e mezza di attività vigorosa 2 o più volte a settimana. L’esercizio fisico può essere frazionato nella giornata, aumentando gradualmente frequenza e intensità dell’esercizio fisico.

Ecco le regole d’oro per una corretta attività fisica

usare sempre le scale al posto dell’ascensore
svolgere le faccende domestiche ascoltando della musica
giocare con i figli
ballare a ritmo di musica
fare brevi camminate, ad esempio mentre si parla al telefono
marciare, correre e saltare sul posto
partecipare a lezioni di ginnastica online gratuite,“Video tutorial” da fonti verificate e istituzionali lezioni e tutorial per permettere di praticare attività quale yoga, pilates e ginnastica dolce).
fare alcune attività di rafforzamento muscolare
flessioni
esercizi “a corpo libero”
cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, saltare la corda, tappeto elastico ecc.
salire e scendere ripetutamente da uno scalino
alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti con brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching

3. Fumo

Il fumo aumenta il rischio delle infezioni respiratorie. E’ fondamentale, inoltre, evitare assolutamente di esporre al fumo passivo familiari e/o persone.

Non solo il fumo, ma anche l’uso di sigarette elettroniche sono dannosi per la salute.

I 10 consigli degli esperti per smettere di fumare

smettere di fumare è possibile
Il desiderio di fumare dura solo pochi minuti
I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana
Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici
Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 Kg)
Quando si smette di fumare è bene seguire uno stile di vita sano
Se non si riesce a smettere da soli è bene farsi aiutare, consultando il medico di Medicina Generale, chiamando il Numero Verde contro il fumo 800554088 dell’Istituto Superiore di Sanità o rivolgendosi al più vicino Centro Antitabacco
Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti per mantenere le proprie decisioni
Le ricadute non devono scoraggiare
Non fumare influenza positivamente la salute, è un risparmio economico e salvaguarda la salute di chi ci sta intorno, soprattutto quella dei bambini e degli anziani

5.Alcol da limitare

Le bevande alcoliche di qualsiasi tipo e in qualsiasi quantità devono essere eliminate. fa male

FONTE http://www.salute.gov.it/portale/nuovocoronavirus/dettaglioContenutiNuovoCoronavirus.jsp

Direzione generale della Prevenzione sanitaria

Per ulteriori informazioni

Sito ministero della Salute
Sito nuovo coronavirus
https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19
https://piccolipiuinforma.it/saperi-piu-attivi/
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine
https://ofad.iss.it/
https://tobaccoendgame.it/