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Cibi che contengono Serotonina per il buonumore

La serotonina conosciuta anche come “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore presente sia nell’apparato digerente che nell’apparato nervoso. Nel primo si occupa della digestione mentre nel sistema nervoso si occupa di regolarizzare il sonno, l’umore e la memoria.

Altro ruolo fondamentale è quello di regolare il senso di fame e di sazietà. Questo neurotrasmettitore va ad agire sia sulla velocità di assunzione degli alimenti, sia sulla quantità di cibi consumati durante i pasti. La serotonina aumenta il senso di sazietà riducendo così lo stimolo della fame.

Valori ottimali di questo neurotrasmettitore nel sangue devono essere compresi tra 101 e 283 ng/ml e possono essere facilmente monitorati attraverso le analisi del sangue. Qualora ci fosse una carenza dell’ormone del buonumore i problemi che può causare sono:

  • Depressione,
  • Attacchi d’ansia,
  • Ipertensione,
  • Insonnia

 

Come si può stimolare la produzione di serotonina?

La serotonina viene sintetizzata dal Triptofano un amminoacido che viene introdotto dall’organismo attraverso l’alimentazione. Con una dieta sana ed equilibrata è possibile assorbire le giuste quantità di triptofano, il precursore della serotonina. Bisogna scegliere i cibi giusti e trascorrere più tempo all’aria aperta.

Quando si è di fronte a situazioni stressanti o l’umore è pessimo è consuetudine buttarsi a capofitto su cibi dolci altamente calorici. Ingerendo questi cibi si aumenta la produzione di serotonina e di conseguenza si ha un significativo miglioramento dell’umore. Per chi è attento alla linea e non vuole rischiare di aumentare di peso, un consiglio utile per stimolare la serotonina è quello di praticare sport all’aria aperta.

 

Quali sono i 10 cibi che contengono serotonina?

I 10 cibi elencati qui di seguito contengono elevate percentuali di triptofano e quindi di conseguenza favoriscono la sintetizzazione della serotonina.

  1. Tra i cibi più famosi che contengono triptofano vi è il cioccolato fondente, che oltre ad apportare notevoli benefici all’organismo è anche un ottimo rimedio contro il cattivo umore. Le fave di cacao contengono anche i flavonoidi che contrastano l’azione dei radicali liberi.
  2. La frutta secca come noci e mandorle sono cibi da prediligere per stimolare il buonumore, sono ottimi spuntini da fare a metà mattinata o a metà pomeriggio. Contengono triptofano e molte proprietà benefiche per il corpo.
  3. Le banane, i kiwi e l’ananas sono frutti che contengono serotonina, hanno anche zuccheri al loro interno che aiutano a migliorare l’umore.
  4. Carne bianca tra questi spicca il tacchino. Questa carne è particolarmente ricca di triptofano. Tutte le carni bianche contengono proteine nobili indispensabili per tenere i tessuti muscolari tonici.
  5. Pomodori, anch’essi contengono serotonina. È stato dimostrato che mangiare due porzioni di pomodori a settimana aiuta a contrastare il cattivo umore.
  6. Uova, le uova contengono sali minerali, micronutrienti e vitamine. Contengono inoltre triptofano e vitamina D.
  7. Latte e derivati sono cibi che contengono triptofano e di conseguenza migliorano l’umore. Bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è una buona abitudine perché aiuta l’organismo a rilassarsi e a favorire il sonno.
  8. Cereali integrali come ad esempio lavena, il riso integrale e i germi di grano contengono buone dosi di triptofano.
  9. Verdure a foglie verdi contengono sostanze antiossidanti, vitamine e Sali minerali che preservano l’organismo dallo stress, dall’invecchiamento e dal cattivo umore.
  10. Legumi, tutti i legumi come le lenticchie, i fagioli e i ceci sono cibi che contengono questo neurotrasmettitore utile per il nostro benessere.

Altri aiuti per ritrovare il buonumore provengono dalla natura e sono piante come: l’iperico, la genziana e la griffonia.

Alcuni cibi possono compromettere la sinterizzazione di serotonina e quindi il loro consumo deve essere limitato. Questi cibi sono i carboidrati semplici, per intenderci il pane e il riso bianco, e la caffeina. Questi cibi incrementano l’insulina. Da preferire sono i carboidrati complessi come la pasta e il pane integrale che facilitano invece la produzione del neurotrasmettitore.

L’ormone del buonumore non è contenuto sono in questi cibi, può essere stimolato attraverso:

  • Sport – praticare sport regolarmente apporta all’organismo benessere e una sensazione di calma e di confort. Durante l’attività sportiva il corpo rilascia la serotonina. Se non si ama praticare sport è sufficiente effettuare delle camminate all’aria aperta almeno 30 minuti al giorno.
  • Yoga e meditazione – sono due pratiche che aiutano il corpo a raggiungere il benessere e il completo rilassamento del corpo. È stato confermato che sia lo yoga che la meditazione risultano efficaci per contrastare l’ansia, la depressione e lo stress. Sono quindi utili per ritrovare il buonumore.
  • Aria aperta e il sole – altro modo per stimolare la produzione dell’ormone del buonumore è quello di prendere il sole. I raggi ultravioletti facilitano il rilascio di endorfine e di serotonina, il più potente antidepressivo sintetizzato dal corpo umano. Inoltre il sole è amico anche delle ossa in quanto stimola la vitamina D che a sua volta facilita l’assorbimento del calcio. Infine l’esposizione solare aiuta anche nella regolazione del sistema immunitario. Non si deve dimenticare che esporsi al sole può essere molto dannoso se fatto senza le opportune protezioni e durante le ore più calde della giornata.

 

L’ormone del buonumore è coinvolto anche durante la sindrome pre-mestruale. In questo periodo le donne avvertono un aumento del senso di fame e soprattutto una voglia elevata di dolce, questo è dovuto al calo del neurotrasmettitore che porta con sé anche tristezza e depressione.

 

Si può avere un eccesso di serotonina?

Se si assumono costantemente specifici tipologie di farmaci la produzione di questo neurotrasmettitore può essere eccessiva e può causare la sindrome serotoninergica.

Questa sindrome si caratterizza per diversi sintomi che possono accentuarsi o diminuire in base alla presenza del neurotrasmettitore nell’organismo. I sintomi sono:

  • Ipertensione,
  • Tachicardia,
  • Tremori,
  • Emicrania,
  • Diarrea,
  • Febbre.

 

La serotonina può essere facilmente prodotta dal nostro corpo, basta assumere i cibi che contengono triptofano, praticare attività fisica, stare all’aria aperta e circondarsi di persone positive per le quali si prova affetto. Questi sono i 4 ingredienti fondamentali per migliorare l’umore.

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La Farmacia Di Mattei Di Matteo è composta da Farmacisti che con cadenza settimanale scrivono articoli riguardanti la salute, con lo scopo di informare e aggiornare gli utenti.