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Alimentazione e Sistema Immunitario

corretta alimentazione e sistema immunitario

Alimentazione e Sistema Immunitario?

La stretta relazione tra alimentazione e sistema immunitario non è una novità, l’equilibrio è vincente, mai come in questi giorni.

Il nostro sistema immunitario è strettamente legato al microbiota intestinale, meglio noto come flora intestinale. Che cos’è la flora intestinale? E’ quell’insieme di microrganismi attivi che regolano molte funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. Il buon funzionamento dell’intestino è in stretta relazione con l’efficienza del sistema immunitario. Una corretta alimentazione è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario e molti nutrienti sono in grado di modulare la risposta immunitaria.

Cosa succede se si segue una alimentazione scorretta?

Le carenze nutrizionali sono all’origine della malnutrizione. La malnutrizione, a causa della carenza di micronutrienti fondamentali come lo zinco e il selenio, innesca una alterazione della funzione del sistema immunitario.

Uno studio recente del French NutriNet – Santé ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​animali, grassi saturi, zuccheri semplici e sale, e basse quantità di fibre di origine vegetale, ha un effetto negativo sulla corretta risposta del sistema immunitario.

Cosa mangiare per un sistema immunitario forte?

La dieta mediterranea ha ampiamente dimostrato che può avere un’azione preventiva per molte patologie, grazie a:

  • verdure
  • cereali integrali
  • legumi
  • olio extravergine di oliva
  • poco pesce ricco di Omega -3
  • poca carne.

Questi alimenti contengono nutrienti e micronutrienti preziosi per il sistema immunitario e per mantenere un buon equilibrio del microbiota. Gli acidi grassi a catena corta (SCFA), prodotti dal microbiota intestinale, dalla fermentazione delle fibre alimentari giocano un ruolo importante nell’immunità grazie a questi effetti:

  • antinfiammatori
  • stimolanti
  • regolatori del sistema immunitario.

Quali sono i micronutrienti coinvolti nella funzionalità del sistema immunitario?

Oltre alle fibre ecco i micronutrienti importanti nella immuno-modulazione:

  • Zinco: È fondamentale per il sistema immunitario e una sua carenza potrebbe provocare malattie da raffreddamento, polmoniti, e tumori. Le migliori fonti alimentari animali di zinco sono: le ostriche, fegato bovino, carne (bovina, ovina e suina) tuorlo d’uovo. Tra le migliori fonti vegetali di zinco ci sono: il germe di grano, semi oleosi di papavero, zucca, sesamo e girasole, cacao amaro in polvere, l’avena e i cereali integrali in genere, legumi, pinoli, noci, mandorle e nocciole.
  • Magnesio: è essenziale nella risposta immunitaria, una sua carenza è associata ad uno stato di infiammazione cronica. Buone fonti alimentari, sono: il miglio decorticato, le mandorle, i semi di zucca il riso integrale, i legumi.
  • Beta-glucani: si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. i beta-glucani sono capaci di modulare il sistema immunitario stimolando l’attività dei fagociti .
  • Vitamina C: contribuisce alle difese immunitarie supportando vari meccanismi di difesa immunitaria. Ricchi di vitamina C sono i kiwi, le arance, i cavolfiori, i broccoli, aglio, peperoncino, mirtilli e fragole.
  • Acidi grassi polinsaturi Omega – 3: presenti nel pesce azzurro, alici, sgombri e sarde da preferire per la piccola taglia. Le noci e i semi di chia sono fonti vegetali, contente il precursore acido alfa linoleico.
  • Acido Folico: stimola la formazione di globuli bianchi, ed è contenuto nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), nelle verdure a foglia verde, cavolo nero, spinaci e nelle vongole.
  • Selenio: si trova nei cereali integrali, nelle noci brasiliane e nei semi di sesamo e nei funghi.
  • Polifenoli: comprendono flavoni, flavonoli, antociani e sono dei modulatori epigenetici del microbiota. Ne sono ricche le verdure crude e la frutta, il the verde, il riso integrale, e il riso nero, il miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e la cannella.
  • Vitamina D: questa vitamina è importante anche a livello immunitario. La luce solare è la maggiore fonte. Tuttavia, in caso di carenza di vitamina D si deve contattare il medico.
  • Ferro: una sua carenza determina un indebolimento del sistema immunitario. ecco gli alimenti più ricchi di ferro: I legumi, alcune verdure, come il crescione o cavolo riccio e la frutta secca.
  • Alimenti fermentati: introdotti con la dieta aggiungono batteri ed enzimi benefici. I più comuni alimenti fermentati sono lo yogurt, il kefir, il kimchi, il the kombucha, il miso, i crauti, il tempeh.

Alimentazione e sistema immunitario un binomio indissolubile

Una corretta alimentazione è fondamentale per mantenere un sistema immunitario efficiente. Diventa fondamentale la qualità e i metodi di cottura degli alimenti. Sono da evitare alimenti che possono avere tracce di pesticidi, super trattati, provenienti da allevamenti intensivi, privi di additivi e zuccheri o eccesso di sale che hanno un impatto negativo sul microbiota intestinale.

Fonte:

tratto dal Post del blog: https://siamobenefit.apotecanatura.it/

Dott.ssa Renata Alleva

Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Membro Comitato Scientifico di I.S.D.E.

ISDE: Associazione Medici per l’Ambiente

Fonti:

1) Childs C E et al. 1,2 and Elizabeth A. Miles, Diet and Immune Function Nutrients 2019, 11, 1933-1943.

2) Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health J Transl Med (2017) 15:73.

3) Cianci R et al. The Microbiota and Immune System Crosstalk in Health and Disease Mediators of Inflammation Volume 2018, Article ID 2912539, 3 pages https://doi.org/10.1155/2018/2912539

4) Vibeke H. et al. Impact of a Healthy Dietary Pattern on Gut Microbiota and Systemic Inflammation in Humans Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1783.

5) Schnabel L1,2 et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.

6) Maslowski MK et al., Diet, gut microbiota and immune Responses. Nature Immunology volume 12 number, 2011.

 

 

 

 

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